Fit für die Geburt

In der Schwangerschaft erleben die meisten Frauen ein ganz neues Körpergefühl:

Durch gezielte Übungen können sich werdende Mütter nicht nur sanft auf die Geburt vorbereiten, sondern auch schon während der Schwangerschaft Verspannungen mildern, die durch die starke Beanspruchung der Wirbelsäule, des Beckens und der Beine entstehen können.

Entspannung für die Beine I: Bringen Sie Ihre Venen in Schwung

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind aufgestellt.

2. Ein Bein in die Luft strecken, Knie nicht durchdrücken.

3. Dehnen Sie immer abwechselnd Ferse und Zehen. Wiederholen Sie jede Dehnung 10 Mal.

4. Dehnen Sie danach vorsichtig die Rückseite Ihres Beines.

5. Schütteln Sie zum Schluss Bein und Fuß.

6. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Entspannung für die Wirbelsäule I: Bewegen Sie die Wirbelsäule

	1. Gehen Sie auf alle Viere und verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig. Knie in einer Linie mit den Hüftgelenken, Ellenbogen nicht durchgedrückt, Fingerspitzen nach vorne.
	2. Bewegen Sie Ihre Wirbelsäule ganz ohne Anstrengung in einen Buckel und lassen Sie den Kopf entspannt baumeln

	3. Bewegen Sie die Wirbelsäule sanft in die andere Richtung und nehmen Sie dabei Kopf und Hals mit nach oben, die Wirbelsäule bildet eine Kuhle.
4. Wiederholen Sie diese Bewegung mehrfach (etwa 2-3 Minuten).

Entspannung für die Beine II: Bein in der Luft

	1. Gehen Sie wieder auf alle Viere, verschränken Sie die Unterarme und legen Sie Ihren Kopf darauf ab.
	2. Heben Sie ein Bein und strecken Sie es langsam aus, so dass es eine Verlängerung des Rückens bildet.
	3. Bewegen Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition, allerdings ohne es abzusetzen.
4. Wiederholen Sie diese Übung 5 bis 10 Mal und wechseln Sie dann das Bein.

Entspannung für die Wirbelsäule II: Die Beckenbänder dehnen

1. Gehen Sie wieder auf alle Viere, drehen Sie die Füße mit den Zehen nach außen und schaffen Sie mit parallelen Unterschenkeln einen möglichst großen Abstand zwischen den Knien.

2. Nun Becken und Gesäß langsam nach hinten bewegen, den Rücken dabei unbedingt gerade halten.

3. Atmen Sie entspannt ein und aus - halten Sie die Dehnung so lange es angenehm ist.

4. Gehen Sie langsam zurück in die Ausgangsposition.

Das Becken bewegen: Die Sitzbeinknochen-Schaukel

	1. Setzen Sie sich bei einem ungepolsterten Stuhl mit gerader Sitzfläche auf die Stuhlkante, so dass Sie Ihre Sitzbeinknochen spüren und setzen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden.

	2. Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam auf dem Sitzbeinknochen nach hinten, so dass die Wirbelsäule sich leicht rundet. Sie sitzen jetzt fast auf dem Kreuzbein. Ihre Arme lassen Sie ganz entspannt seitlich nach unten hängen.
	3. Verlagern Sie jetzt Ihr Gewicht wieder nach vorne, so dass die Wirbelsäule sich wieder aufrichtet. 4. Führen Sie die Bewegung fort, bis Sie vor den Sitzbeinknochen sitzen und sich ein leichtes Hohlkreuz bildet.


5. Wiederholen Sie diese Übung etwa 5 bis 7 Mal. 6. Suchen Sie zum Abschluss die Mitte der Sitzbeinknochen, so dass sich die Wirbelsäule gerade aufrichtet und spüren Sie die Entspannung, wenn Sie genau in dieser Position innehalten.

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