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Wie sollte ich mich während der Stillzeit ernähren?

Mit der Milch geben Sie Energie und Nährstoffe an Ihr Baby ab. Eine ausgewogene Ernährung ist jetzt sehr wichtig. Dafür müssen Sie Ihren Speisezettel nicht unnötig umstellen. Es reicht ein paar grundlegende Regeln zu beachten, die auch für Schwangere gelten.

  • reichlich pflanzliche Lebensmittel und Getränke
  • mäßig tierische Lebensmittel
  • sparsam mit Fett und Zucker

Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten sind dabei besser als drei große. Dabei sollten Sie mehrmals täglich Eiweiß zu sich nehmen – frisches Obst und Gemüse, vollwertige Getreideprodukte und Kartoffeln sind aber genauso wichtig. 

Eiweiß

 Das Baby braucht eine Menge Eiweiß für die Entwicklung der verschiedensten Körper- und Organgewebe. Es ist der wichtigste Aufbaustoff für unsere Zellen. Ideal ist eine Mischung von tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Tierisch gut sind z. B. Milch, Joghurt, Quark, Käse, Eier, Fisch und mageres Fleisch. Pflanzliche Eiweißquellen sind u. a. Kartoffeln, Nüsse und Vollkornprodukte.  

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung ist unkritisch, eine vegane Ernährungsweise sollten Sie unbedingt von einer professionellen Ernährungsberatung begleiten lassen.

Kohlenhydrate

Diese Energielieferanten steuern zusammen mit den Schwangerschaftshormonen die mütterlichen Blutzuckerwerte. Davon ist das Baby abhängig. Ist nicht genügend Brennstoff da, spüren Mütter das zuerst: mit Schwäche. Wichtig bei der Wahl der Energiequellen ist die Qualität.

Vollkorn-Produkte, Gemüse, Kartoffeln und Obst geben die Energie langsam an den Körper ab. Zuckerhaltige Speisen wecken rasch wieder Hungergefühle und verlangen nach mehr. Lieber wenig mit Lust essen, als viel aus Frust.

Fette

Die Schwangerschaftshormone erhöhen die Blutfette der Mutter. Aus gutem Grund. Das Baby braucht Fett als Wachstumsförderer. Die tägliche Portion Fett (bis zu 80 g) unterstützt die Babyversorgung und den Nutzen bestimmter Vitamine, die nur in Verbindung mit Fett vom Körper aufgenommen werden.

Ideale Fette sind hochwertige Pflanzenfette (am besten Rapsöl). Aber bei Fettbomben wie mancher Wurstsorte, Pommes, Mayo, Saucen, Kuchen etc. sollten Sie vorsichtiger sein.

Vitamine

Sie steuern alle wichtigen Körperfunktionen. Bei einer ausgewogenen Ernährung haben Sie auch in der Schwangerschaft meist keinen Mangel. Die wichtigsten Vitaminquellen sind Obst, Gemüse und Milchprodukte.

Für volle Naturpower Obst und Gemüse frisch oder tiefgekühlt kaufen, viel roh essen oder in wenig Wasser dämpfen. Grünes Blattgemüse enthält u. a. die wichtige Folsäure.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Diese Lebensstoffe brauchen Sie nur in winzigen Mengen. Bis auf wenige Ausnahmen bekommen Sie diese ausreichend mit den täglichen Mahlzeiten, wenn Sie ausgewogen essen. Diese Substanzen spielen die Hauptrolle:

  • Calcium und Phosphor: Wichtig für Mutter und Kind für den Aufbau und den Erhalt von Knochen und Zähnen. Die Quelle: Milchprodukte.
  • Kalium: Der Stoff, der den Wasserhaushalt bzw. die Wasserausscheidung aus dem Gewebe regelt. Ideale Lieferanten: Bananen, Aprikosen, auch getrocknet. Bei auffälligen Schwellungen von Armen und Beinen unbedingt mit dem Arzt sprechen.
  • Eisen: Ohne dieses magnetische Element hätte unser Blut ein ernstes Defizit: Eisen sorgt für die Bildung von Hämoglobin (Hb), dem roten Farbstoff der Blutkörperchen. Seine Aufgabe ist der Sauerstofftransport von der Lunge über die Arterien in alle Zellen des Körpers. Eisen kann aber nur mit der Nahrung zugeführt werden. Die besten Quellen sind Fleisch, Nüsse, Vollkornbrot, Grünkohl, Haferflocken und Hirse. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen – eine Kombi ist also vor allem für Vegetarierinnen besonders wichtig.

Trinken

Natürlich erhöht sich durch das Stillen auch Ihr Flüssigkeitsbedarf. Stellen Sie sich am besten zu jeder Stillmahlzeit ein Glas mit Wasser und Saft-Schorle oder eine Tasse ungesüßten Tee bereit und lassen Sie sich einfach von Ihrem Durstgefühl leiten.

Das sollten Sie vermeiden

Der Genuss von Zigaretten und Alkohol ist unbedingt zu unterlassen. Versuchen Sie auch nicht, durch Reduktionsdiäten abzunehmen. Ihr Körper braucht seine ganze Energie für die Milchbildung. Was die Einnahme von Medikamenten betrifft, sollten Sie in jedem Fall Rücksprache mit Ihrem Kinderarzt halten. Vorbeugende Einschränkungen z. B. Kohlgemüse oder Vermeidung von Fisch ist nicht sinnvoll. Im Gegenteil 1-2x/Woche Fisch besonders Lachs liefert wertvolle langkettige Omega-3-Fettsäuren. 

Hinweis:
Sie wollen mehr wissen? Weitere Hinweise finden Sie in der Broschüre „Empfehlungen für die Ernährung von Mutter und Kind“ aus dem Forschungsinstitut für Kinderernährung. Oder unter www.gesund-ins-leben.de, eine Initiative des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft.

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