Humana schwangere Mama schneidet Gemüse

Tipps für die richtige Ernährung in der Schwangerschaft

Es gibt ein einfaches Rezept für die Ernährung während der Schwangerschaft: abwechslungsreich und vollwertig. Du musst nicht alles auf die Goldwaage legen, in Bioläden kaufen oder einen ganz neuen Ernährungsplan entwickeln. Iss möglichst gesund, dann werden dein Baby und du auch mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.

Wichtige Nährstoffe

  • Eiweiß

    Für die Entwicklung der verschiedensten Körper- und Organgewebe braucht dein Baby jede Menge Eiweiß.

    Es ist der wichtigste Aufbaustoff für unsere Zellen.

    Ideal ist eine Mischung von tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Tierische Eiweißquellen sind zum Beispiel Milch, Joghurt, Quark, Käse, Eier, Fisch und mageres Fleisch. Pflanzliche Eiweißquellen sind u. a. in Kartoffeln, Nüsse, Vollkorn- oder Sojaprodukten enthalten. Auf Fleisch solltest du während der Schwangerschaft nicht verzichten, denn es trägt zur Versorgung mit lebenswichtigen Nährstoffen bei. Dafür reicht eine wöchentliche Menge an Fleisch und Wurst (keine Rohwurst!) von insgesamt 300-600 g für Schwangere aus. Achte darauf, dass dein Fleisch gut durchgebraten oder durchgegart ist.

  • Kohlenhydrate

    Kohlenhydrate

    Wichtige Energielieferanten sind Kohlenhydrate, die zusammen mit den Hormonen Insulin und Glukagon deine Blutzuckerwerte steuern - darauf ist dein Baby angewiesen.

    Sind nicht genügend Brennstoffe da, dann fühlst du dich schnell geschwächt. Wichtig bei der Wahl der Energiequellen ist die Qualität. Vollkornprodukte, Gemüse, Kartoffeln und Obst geben die Energie langsam an den Körper ab. Zuckerhaltige Speisen wecken rasch wieder Hungergefühle und verlangen nach mehr. Unser Tipp: Lieber wenig mit Lust essen, als viel aus Frust.

  • Fette

    Damit dein Baby wächst, sind Fette als Wachstumsförderer wichtig.

    Die tägliche Portion Fett (bis zu 80 g) unterstützt die Versorgung deines Babys und den Nutzen bestimmter Vitamine, die nur in Verbindung mit Fett vom Körper aufgenommen werden. Ideale Fette sind hochwertige Pflanzenfette (z. B. Raps-, Oliven- und Sonnenblumenöl) und Milchfette. Du darfst also Butter essen, aber bei Fettbomben wie manche Wurstsorte, Pommes, Mayo, Saucen, Kuchen etc. solltest du vorsichtiger sein.

  • Vitamine

    Alle wichtigen Körperfunktionen werden von Vitaminen gesteuert.

    Bei einer ausgewogenen Ernährung hast du auch in der Schwangerschaft meist keinen Vitaminmangel.

    Die wichtigsten Vitaminquellen sind Obst, Gemüse und Milchprodukte. Für volle Vitaminpower solltest du das Obst und Gemüse frisch oder tiefgekühlt kaufen, überwiegend roh essen oder in wenig Wasser dämpfen. Grünes Blattgemüse enthält u. a. die wichtige Folsäure.

  • Mineralstoffe und Spurenelemente

    Mineralstoffe und Spurenelemente

    Diese Mikronährstoffe brauchst du nur in geringen Mengen. Bis auf wenige Ausnahmen bekommst du diese ausreichend mit den täglichen Mahlzeiten, wenn du ausgewogen isst. Folgende Substanzen spielen dabei die Hauptrolle:

    • Calcium und Phosphor: Wichtige Mineralstoffe für den Aufbau und den Erhalt von Knochen und Zähnen, sowohl für dich, als auch für dein Baby. Gute Quellen hierfür sind Milch und Milchprodukte.
    • Kalium: Der Mineralstoff reguliert den Wasserhaushalt bzw. die Wasserausscheidung aus dem Gewebe. Ideale Lieferanten für Kalium sind folgende Lebensmittel: Bananen, Aprikosen, auch getrocknet. Bei auffälligen Schwellungen von Armen und Beinen solltest du unbedingt mit deinem Arzt sprechen.
    • Eisen: Ohne Eisen hätte unser Blut ein ernstes Defizit: Eisen sorgt für die Bildung von Hämoglobin (Hb), dem roten Farbstoff der Blutkörperchen. Seine Aufgabe ist der Sauerstofftransport von der Lunge über die Arterien in alle Zellen des Körpers. Eisen kann aber nur mit der Nahrung zugeführt werden. Die besten Quellen sind Fleisch, Nüsse, Vollkornbrot, Grünkohl, Haferflocken und Hirse. Vitamin C fördert die Eisenaufnahme, Magnesium hindert sie. Magnesiumtabletten gegen Krämpfe sollten deshalb besser ca. zwei Stunden nach dem Essen eingenommen werden.

Wir beantworten dir unsere FAQs zur Ernährung in der Schwangerschaft.

  • Ich habe Durst - wie viel Trinken tut meinem Baby gut?

    Ich habe Durst - wie viel Trinken tut meinem Baby gut?

    Während der Schwangerschaft arbeiten auch deine Nieren auf Hochtouren und brauchen für den gesunden Betrieb mehr Flüssigkeit. Mindestens zwei Liter pro Tag müssen es schon sein. Über Kaffee wird heute viel diskutiert. Dabei geht es aber um größere Mengen. Zwei bis drei Tassen pro Tag sind ein verträglicher Rahmen. Das gilt auch für schwarzen Tee. Vorsicht bei Zuckerwasser: Limos, Cola und einige Fruchtsaftgetränke haben es kalorienmäßig ganz schön in sich.

  • Darf ich Fisch während der Schwangerschaft essen?

    Darf ich Fisch während der Schwangerschaft essen?

    Die DGE empfiehlt Schwangeren 1-2 Fischmahlzeiten pro Woche im Hinblick auf die Versorgung mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren und als ergiebige Quelle für Jod und Selen. Die wichtigen Omega-3-Fettsäuren sind reichlich in fettreichen Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch und Sardine enthalten. Mit Blick auf die mögliche Schadstoffbelastung sollten große Seefische wie Thunfisch, Rotbarsch, Steinbeißer, Bonito und Haifisch nur in geringen Mengen und nicht regelmäßig verzehrt werden. Bei Beachtung dieser Empfehlungen zum vorbeugenden Gesundheitsschutz gilt Fisch als wichtiges Lebensmittel für Schwangere. Wenn du den Fischkonsum in der Schwangerschaft ganz ablehnst, dann solltest du mit deinem Arzt über eine Supplementierung der essenziellen Fettsäuren sprechen. Einige Pflanzenöle wie z. B. Raps-, Lein- und Walnussöl sind eine wertvolle Ergänzung. Außerdem gibt es Omega-3-Produkte und Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren, um eine ausreichende Versorgung zu sichern. Sprich mit deinem Arzt, wenn du ergänzende Produkte verwenden möchtest.

  • Die Waage-Frage: Wie viele Kilos mehr sind ok?

    Die Waage-Frage: Wie viele Kilos mehr sind ok?

    In den ersten drei bis vier Monaten legen viele Frauen meist durch wachsenden Appetit zu. Bis zur Geburt kommen insgesamt etwa 10 bis 12 Kilo mehr auf die Waage. Das ist der Durchschnitt. Es kann bei dir aber zum Beispiel auch weniger sein und das ist völlig okay, wenn du dich ausreichend ernährst. Bei sehr viel mehr wird dein Arzt darauf achten, was noch ein gesundes Maß ist.

  • Präeklampsie (EPH-Gestose) in der Schwangerschaft

    Was sind die Anzeichen und was kann ich tun?

    Unter der Präeklampsie (früher EPH-Gestose) versteht man eine Bluthochdruckerkrankung in der Schwangerschaft, die mit Ödemen und Eiweißausscheidung im Urin einhergehen kann. Anzeichen sind häufig Schwellungen der Finger und Füße. In schwereren Fällen können Schwindel, Kopfschmerzen, Benommenheit, Sehstörungen, Übelkeit und Erbrechen auftreten. Mit dem Schweregrad der Präeklampsie steigt das Risiko für Frühgeburt und für eine lebensgefährliche Blutdruck-Entgleisung der Mutter. Um die Erkrankung frühzeitig zu erkennen und behandeln zu können, sind daher die regelmäßigen Schwangerschaftsvorsorgeuntersuchungen von besonderer Bedeutung. Vereinzelt werden bei Präeklampsie noch immer veraltete Ernährungsratschläge gegeben. Reistage und Entwässerungstabletten bringen keinen Nutzen, auch der Verzicht auf Kochsalz ist ungünstig. Sowohl bei gesunden Schwangeren als auch beim Krankheitsbild der Präeklampsie sollte daher auf eine normale Kochsalzzufuhr, eine ausgewogene eiweißreiche Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.

  • Maternale Phenylketonurie - was sollte ich beachten?

    Maternale Phenylketonurie - was sollte ich beachten?

    Frauen, die an Phenylketonurie oder Hyperphenylalaninämie leiden und schwanger sind, haben eine maternale Phenylketonurie. In diesem Fall wird eine strenge phenylalaninarme Diät während der gesamten Schwangerschaft empfohlen. Die Phenylalaninwerte im Blut müssen in kurzen Abständen regelmäßig ärztlich kontrolliert und eine phenylalaninarme Diät entsprechend angepasst werden. Der Phenylalaninspiegel ist beim ungeborenen Kind etwa doppelt so hoch wie bei der Schwangeren. Ein hoher Phenylalaninspiegel im Blut der Schwangeren kann den Fötus (Hirn, Herz) schädigen oder zu einer spontanen Fehlgeburt führen. Eine Schwangerschaft sollte deshalb geplant und der Frauenarzt rechtzeitig aufgesucht werden, um Schäden des Fötus in der Frühschwangerschaft zu vermeiden. Es wird deshalb empfohlen, bereits vor der Konzeption mit einer strengen phenylalaninarmen Diät unter ärztlicher Kontrolle zu beginnen.

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