Mit der Muttermilch gibst du viel Energie und Nährstoffe an dein Baby ab. Daher hast du in der Stillzeit auch einen höheren Kalorienbedarf als andere Frauen. Denn Stillen ist für deinen Körper Schwerstarbeit. Wenn du voll stillst, benötigst du für eine ausreichende Muttermilchmenge etwa 500 kcal mehr pro Tag. Eine ausgewogene Ernährung ist jetzt sehr wichtig. Dafür ist es nicht notwendig, dass du deinen Ernährungsplan umstellst. Es reicht aus, wenn du ein paar grundlegende Regeln beachtest, die auch bereits in der Schwangerschaft wichtig waren:

• reichlich pflanzliche Lebensmittel und ungesüßte Getränke
• mäßig tierische Lebensmittel
• sparsam mit Fett und Zucker

Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten sind dabei besser als drei große. Dabei solltest du mehrmals täglich Eiweiß zu dir nehmen – frisches Obst und Gemüse, vollwertige Getreideprodukte und Kartoffeln sind aber genauso wichtig.

In der Stillzeit hast du einen erhöhten Kalorienbedarf von etwa 500 kcal pro Tag, wenn du dein Baby voll stillst. Einen Teil deines Energiebedarfs deckt dein Körper, indem er auf die in der Schwangerschaft aufgebauten Fettdepots zugreift. Den Rest musst du über zusätzliche Nahrung zuführen. Achte dabei auf möglichst nährstoffreiche, dafür aber energiearme Lebensmittel. Noch viel stärker als dein Energiebedarf steigt in der Stillzeit dein Bedarf an Nährstoffen.

Eine spezielle Diät ist in der Stillzeit aber nicht nötig. Du kannst alles essen, was du gerne magst. Auf Alkohol sollte allerdings unbedingt verzichtet werden.

Nachfolgend haben wir dir vier Beispiele für ein gesundes Nährstoffplus von ca. 500-600 kcal zusammengestellt:*

• Fischbrötchen: 1 Roggenbrötchen + 100 g Lachs + 1 kleiner gemischter Salat + 1 Glas Apfelschorle
• Belegtes Brot mit Suppe: 1 Scheibe Vollkornbrot + 1 TL Margarine oder Butter + 1 kl. Scheibe Käse + 1 Teller Nudel-Gemüsesuppe
• Belegtes Brot: 2 Scheiben Vollkornbrot + 2 Schreiben Käse + 2 TL Margarine + 1 Joghurt + 1 TL Nüsse + 1 Stück Obst
• Warme Mahlzeit: 1 Portion Fisch (100 g) + 1 EL Rapsöl + 2 große Kartoffeln + 6 EL Gemüse + 1 Schüssel Obstsalat

_{* "Die beste Ernährung für Baby und Kleinkind" von Ute Alexy und Anette Hilbig, S.52.}

Nein, dein Körper stellt die Muttermilch aus deinen Nährstoffreserven her. Eine ausgewogene Ernährung hilft dir aber, deine Speicher aufzufüllen und dich fit zu fühlen.
 

Durch das Stillen erhöht sich auch dein Flüssigkeitsbedarf. Stelle dir am besten zu jeder Stillmahlzeit ein Glas mit Wasser und Saft-Schorle oder eine Tasse ungesüßten Tee bereit und lasse dich einfach von deinem Durstgefühl leiten.

Damit sich dein Körper möglichst rasch von den Anstrengungen während der Schwangerschaft und Geburt erholen kann, ist eine gute und gesunde Ernährung wichtig. Sie hilft auch, die körperlich aufzehrende Stillzeit besser zu bewältigen. Einige Tipps, wie du deine Ernährung optimal in der Stillzeit gestalten kannst:

• Achte darauf, abwechslungsreich, ausgewogen und regelmäßig zu essen.
• Viel frisches Obst und Gemüse sollte täglich auf deinem Speiseplan stehen.
• Mageres Fleisch, Wurstwaren und Eier solltest du in Maßen genießen.
• Esse optimalerweise zweimal pro Woche Fisch, davon einmal fettreichen Fisch wie Lachs, Makrele oder Hering.
• ca. 300-450 g Milch und Milchprodukte solltest du täglich zu dir nehmen.
• Achte auf deine Jodzufuhr. Zusätzlich zur Verwendung von Jodsalz wird  - nach Rücksprache mit dem Arzt - die Ergänzung mit Jodtabletten (100 Mikrogramm Jod / Tag) empfohlen.*
• Wenn dein Baby zu Blähungen neigt, muss dies nicht zwingend mit deiner Ernährung zusammenhängen. Schaue doch einmal, ob ein Verzicht auf blähende Speisen wie Kohl, Zwiebeln oder Knoblauch die Beschwerden deines Babys vermindern. Vorbeugend ist jedoch ein Verzicht nicht nötig.

Wir empfehlen dir: Sprich mit deiner Hebamme und entwickelt zusammen deinen für dich passenden Ernährungsplan für die Stillzeit. Zusätzlich kann sie dir auch wertvolle Tipps zur Stillförderung geben.

_{* DGE DACH-Referenzwerte für Nährstoffzufuhr, 2. Auflage, 1. Ausgabe 2015.}

Der Genuss von Zigaretten und Alkohol ist auch in der Stillzeit unbedingt zu unterlassen. Versuche auch nicht, durch Reduktionsdiäten abzunehmen. Dein Körper braucht seine ganze Energie für die Milchbildung. Was die Einnahme von Medikamenten betrifft, solltest du in jedem Fall Rücksprache mit dem Kinderarzt halten. Vorbeugende Einschränkungen z. B. Kohlgemüse oder Vermeidung von Fisch ist nicht sinnvoll. Im Gegenteil: 1-2x pro Woche fettreicher Fisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch liefert wertvolle langkettige Omega-3-Fettsäuren.

Beobachte, ob es nach bestimmten Mahlzeiten zu Unruhe, Bauchschmerzen oder Hautreaktionen kommt. In dem Fall kann ein Ernährungstagebuch helfen – sprich mit deiner Hebamme oder Kinderärztin.
 

Beides ist in der Stillzeit ganz normal – dein Körper leistet viel. Heißhunger kann ein Zeichen für Energie- oder Nährstoffbedarf sein. Halte gesunde Snacks wie Nüsse, Trockenfrüchte oder Joghurt griffbereit. Und wenn du mal keinen Appetit hast: Hör auf deinen Körper, er weiß, was er braucht.
 

Ja, mit guter Planung. Achte besonders auf Vitamin B12, Eisen, Calcium, Jod und Omega-3. Eine Beratung durch eine Ernährungsfachkraft kann sinnvoll sein.
 

Sanftes Abnehmen ist möglich, aber keine Diäten! Dein Körper braucht Energie. Bewegung, gesunde Ernährung und Geduld sind der beste Weg.